Час відновлення м'язів після тренування

На сьогодні для більшості спортсменів, так і новачків, тільки початківців освоювати регулярні тренування, важливе питання, яке час відновлення м'язів після тренування. Відновлення м'язів - це природний процес, який означає повернення всіх фізичних параметрів в норму після тривалого тренінгу.

Термін відновлення м'язів має кілька етапів. Перший являє собою фазу швидкого відновлення. Цей період зовсім короткий і дорівнює приблизно півгодини-годину після тренінгу.

Під час швидкого відновлення в норму приходять анаболічні гормони, робота серцево-судинної системи, крім того, самостійно поповнюються запаси глікогену, АТФ, креатинфосфату. Протягом півгодини також в твоєму організмі "заспокоюються" гормони стресу, такі як: адреналін, кортизол і т. д.

Друга фаза часу відновлення м'язів після тренування - уповільнене відновлення. У цей період починається відновлення пошкоджених тканин і твої м'язи починають інтенсивний ріст. Також відновлюється водно-електролітний баланс організму, активізується синтез білка (що важливо для набору м'язової маси) і поліпшується метаболізм.

В цей час тобі не потрібно думати, як прискорити відновлення м'язів: все відбувається само собою. Наступна фаза носить назву "суперкомпенсация" і триває приблизно два-три дня (повністю зникає через п'ять днів). У цей час відбувається повна регенерація м'язової тканини, твої силові показники істотно збільшуються.

Через два дні термін відновлення м'язів можна умовно вважати завершеним і приступати до наступного тренування, інакше настане наступна фаза - отстроченного відновлення. Це означає, що всі силові показники, досягнуті на останньому тренуванні підуть нанівець і ти повернешся до попереднього рівня. При тривалій відсутності тренінгів ти втратиш частина набраної сили і м'язової тканини.

Якщо ти шукаєш методи, як прискорити відновлення м'язів після силового тренінгу, скористайся парою простих порад. Для початку пий достатню кількість води. Протягом першої години після інтенсивного тренінгу буде незайвим вжити приблизно літр води.

Якщо приймаєш ВСАА, креатин або інсулін, зараз саме час прийняти (чим швидше, тим краще, але якщо ти новачок, то краще відмовитися від подібних експериментів).

протягом півгодини після тренування можеш з'їсти десь сто грам швидких вуглеводів або випити протеїновий коктейль. Щоб істотно скоротити час відновлення м'язів після тренування, приймаючи подальшу трапезу віддай перевагу білковій їжі і овочів (білкова їжа є "цеглинками" для відновлення м'язів, а клітковина з овочів поліпшить метаболізм).

Для скорочення терміну відновлення м'язів, після тренінгу виконай якісну заминку і хороший самомасаж задіяних м'язів. Крім того, не забувай про необхідність дотримуватися режиму: своєчасний сон не менше восьми годин на добу буде найкращим засобом, як істотно прискорити відновлення м'язів.

Ну і пам'ятай, що спочатку в твоєму організмі відновлюється енергетичний баланс, потім - гормональний, після цього - м'язи, а в останню чергу - нерви. На відновлення працездатності нервової системи необхідно від п'яти до семи днів, тому якщо ти тренуєшся з максимальною вагою, тобі знадобиться щонайменше чотири дні, а то й сім.

Звідси випливає, що чим з меншою вагою ти працюєш, тим частіше можеш давати навантаження на одну і ту ж групу м'язів, а чим більше вага, тим рідше. Якщо ти будеш постійно перевантажувати одну і ту ж м'язову групу - буде ефект "плато" - застою, при якому твої силові показники не будуть покращаться і тобі доведеться взяти тайм-аут на кілька тижнів для повного відновлення всього організму. Так що "багато", "важко" і "швидко", не завжди призводить до "добре" і "корисно"!