Як самому скласти програму тренувань на масу
Для того, щоб почати набирати масу, ти повинен грамотно поставити собі мету, скласти програму тренувань і харчування. Багато хто хочуть стати сильними, потужними і великими, при цьому щоб тіло мало прекрасний рельєф - це не можливо, адже дана мета не одна, а сукупність декількох абсолютно різних.
Так, промальовувати рельєф тобі допоможе тільки сушка, поліпшити силові показники і збільшити обсяг м'язів допоможуть тренування на масу і правильне харчування з профіцитом калорій. При цьому, промальовуючи рельєф, ти втратиш трохи в силі і витривалості, а також невеликий відсоток м'язів.
Крім того, без грамотно складеного раціону, практично всі вкладені зусилля підуть нанівець, тому що велика частина побудови ідеального тіла відбувається тільки на кухні.
Далі тобі потрібно дізнатися, як скласти програму тренувань. Це не так складно, як здається з першого погляду. Для початку тобі доведеться опанувати основи спліт-тренувань.
Якісна спліт-система має на увазі під собою опрацювання обмеженої групи м'язів в одне заняття. Далі через день або два - наступної і т. д. В результаті хороша програма для набору маси гарантує навантаження на певну м'язову групу не частіше одного-двох разів на тиждень.
{reklama}
Варіанти массонаборных тренувань
Існують кілька варіантів прокачування різних груп м'язів. Так класичні тренування для набору маси включають в себе поділ на три етапи:
- тренування преса, трицепсів, м'язів дельт і спини
- тренування преса, м'язів грудей і рук: біцепсів і передпліч
- тренування ніг і преса
Враховуй, що для отримання першого результату за спліт-сисема тобі доведеться отзаниматься мінімум вісім тижнів, а то й дванадцять. Потім ти спокійно можеш змінювати основну мету та методику тренувань. При цьому вимоги до відновлення при роботі на масу вкрай високі: мінімум тиждень для кожної групи м'язів, а зростання спостерігається приблизно через два-три тижні після тренінгу.
Крім наведеної вище схеми можеш взяти на озброєння й інші, такі як: тренування м'язів-антагоністів; м'язів-синергістів; окрема опрацювання верху і низу, а також тренування по типу вправи.
Якщо ти вирішив тренувати вгору і вниз окремо, то у тебе буде приблизно така схема:
- Перший день: тренуєш тільки низ (біцепс і квадріцепс стегна, гомілки; попу; прес).
- Другий день: тренуєш тільки верх (біцепси і трицепси; передпліччя; груди і спина)
- Третій день: відпочинок
- Четвертий день тренуєш тільки низ
- П'ятий день: відпочинок
- Шостий день: тренуєш тільки верх
- Сьомий день: відпочинок і потім починаєш нову тиждень
При регулярних тренуваннях можеш урізноманітнити тренування зміною вправ, так в один день ти можеш виконувати відомості/розведення ніг, інший раз замінити їх жимом платформи. Варіантів присідань зі штангою і гантелями існують також десятки видів, тому тренування на масу буде досить різноманітною і ненудним.
Тренування м'язів-антагоністів можуть відбуватися за наступним сценарієм:
- Перший день тренуєш тільки спину і груди
- Другий день навантажуєш квадрицепси і біцепси стегон
- На третій день твоїм м'язам потрібен відпочинок
- Четвертий день навантаження розподіляється між біцепсами і трицепсами рук
- П'ятий день знову даруєш м'язам відпочинок
- Шостий день займаєшся повною обробкою дельт
- На сьомий день відпочиваєш
Як скласти програму тренувань м'язів-синергістів фактично не буде відрізнятися від попереднього тренінгу. Тільки на відміну від м'язів-антагоністів (протилежностей) ти будеш задіяти поблизу розташовані великі і дрібні м'язові групи, що виконують схожі завдання. Суть тренування згідно типами вправ і так зрозуміла з назви і фактично не відрізняється від тренування м'язів синергістів.
Кількість вправ, підходів і повторень для набору маси
Займаючись якісним тренінгом ти повинен враховувати що багато вправ та підходів - це погано. Тобі може здаватися, що чим довше і важче тренінг, тим краще, але ця думка помилкова. Програма для набору маси передбачає більшу кількість вправ, але менше підходів.
Тренуючи одну м'язову групу (спліт для різних частин тіла) можеш виконати чотири однотипних вправи з двома або трьома підходами в кожному. Опрацьовуючи дві м'язові групи під час тренування (трену за типом вправ, або робота над м'язами-антагоністами) виконуй не більше трьох вправ на одну м'яз і здійснюючи по три-чотири підходи.
Працюючи з трьома м'язовими групами (всілякі жими і тяги) ти повинен виконувати не більше двох вправ на кожну м'яз по чотири-шість підходів.
загалом для якісного росту м'язів тобі необхідно виконувати приблизно 9-12 підходів у кожному сеті на певну групу м'язів.
Прикладом такого сету для м'язів стегна буде:
- звичайні присідання 10-12х3
- присідання зі штангою на грудях 10-12х3
- жим платформи ногами 10,12х3
Разом у тебе в сеті буде виконано 9 підходів. У міру звикання до ваги під час тренування для набору маси можеш збільшити кількість підходів до 4 в кожній вправі. Однак якщо ти багато працюєш, і мало відпочиваєш, краще скороти кількість підходів до 6-9 в сеті, інакше твої м'язи просто перестануть відгукуватися на тренування і не будуть рости.
Інтенсивно тренуючись на масу ти повинен враховувати, що будеш працювати з досить великою вагою, тому ти не зможеш робити багато повторень. У середньому ти будеш виконувати від 6 до 12 повторень за підхід. При цьому вважаються тільки "чисто" виконані руху без читтинга.
У першому (базовому) вправі для гіпертрофії (інтенсивного зростання) використовується приблизно така схема:
- перший підхід - 6-8 повторень
- другий підхід - 8-10
- третій - 10-12
У другій вправі:
- перший підхід налічує 8-10 повторень
- другий 10-12
Виконуючи третя вправа в сеті:
- перший підхід буде складатися з 8-10 повторень
- другий - 10-12
- третій - 12-20 (виконуєш до відмови)
Якщо у твоєму сеті включено четверта вправа виконуй його за схемою третього.
Порядок, швидкість і оптимальна тривалість тренування
Існує кілька варіантів виконання вправ: кругова тренування, чергування і послідовне виконання підходів. Для новачків найбільш часто використовується послідовне виконання підходів. Це означає, що почавши робити присідання зі штангою ти повинен виконати 3-4 запланованих підходу, відпочити кілька хвилин і перейти до тягам і т. д.
Чергування ідеально підходить для тренування м'язів-антагоністів. Так ти робиш підхід на біцепс, відпочиваєш 30-45 секунд і робиш наступний підхід на трицепс, знову відпочинок і так по колу поки не виконаєш необхідне число повторів.
Найбільш складною для спортсмена є кругове тренування. Тут ти виконуєш від трьох і вище запланований вправ переходячи від одного тренажера до іншого. Відпочинок може тривати приблизно 30-45 секунд між підходами. Закінчивши перший круг повертаєшся на початок і виконуєш стільки кіл, скільки необхідно за планом.
Порядок виконання вправ буде переходити від найбільш складного і напружує більшу кількість м'язів до більш простому. Тобто ти повинен спочатку виконати головне вправу, потім додатково дає навантаження на цю ж групу м'язів, наступне - допоміжний, і, на завершення - коригуючий. Так ти можеш виконати спочатку жим штанги лежачи, потім жим гантелей і завершити кросовером в блоці.
По тривалості тренування для массонабора можуть бути досить різними. Так для новачка провести в залі буде потрібно приблизно 1,5-2 години. Для досвідченого спортсмена час скорочується до години-півтори. А от професійні бодібілдери витрачають на зал всього 40-60 хв в день.
Така різниця в часі пов'язана з різною інтенсивністю тренінгу. Якщо ти новачок, то тобі буде потрібно більше часу на освоєння базової техніки виконання вправ. Потренувавшись мінімум рік твої результати будуть досить вражаючими, тобі більше не потрібно буде стежити за поставою і диханням під час підходів.
І не варто ніколи забувати, що якісний ріст м'язів залежить від правильності виконання вправ. Тут не тільки важливі точність і правильність, але й швидкість руху. Підйом повинен бути завжди швидше опускання.
Так у присяд ти повинен мінімум опускатися на протязі 2-3 секунд, а ось встати всього лише за 1-1,5 секунди. При цьому завжди дотримуйся паузи під час перебування в нижній точці: тільки так ти даси м'язам достатнє навантаження. Тільки під час вибухових тренувань дозволяється тримати високий темп руху вгору-вниз.
Враховуй, що багато фахівців рекомендують проведення тренувань для массонабора у вечірній час. Після 16:00 твій організм вже прокинувся, почав нормально функціонувати і готовий до важких навантажень. За ріст м'язів відповідає тестостерон, який в природних умовах краще виробляється в ранковий час, а ось під час навантажень - у вечірній. При цьому ввечері в твоєму організмі буде низький рівень кортизону - гормону, що відповідає за руйнування м'язів і жиру.
Вправи для массонабора
Тренуючи руки віддай перевагу такій вправі, як підйом на біцепс стоячи. При його виконанні використовуй тільки прямий гриф, бо EZ варіанти виключають з роботи внутрішній пучок біцепса.
При грамотно складеної програми для набору маси ти інтенсивно тренуєш грудні м'язи. Для цього крім жиму штанги від грудей візьми на озброєння жим гантелей лежачи. Так ти знімеш додаткове навантаження з дельт і якісно прокачаєш груди.
Швидко розгойдати дельти тобі допоможе жим гантелей стоячи або сидячи. Ці вправи тренують в основному середній пучок дельтоподібного м'язи, завдяки зростанню якій візуально плечі стануть набагато ширше.
Зробити красиві рельєфні руки тобі допоможуть розвинені трицепси. Тут тобі вірним помічником стануть віджимання на брусах, адже тільки завдяки їм в роботу задіється вся поверхня м'язи.
Передні присідання (штанга на грудях) тобі допоможуть створити інтенсивно розвинені квадрицепси. Тільки при такому варіанті присідання навантаження за задню поверхню стегна зросте більш ніж на 25 відсотків.
Істотно поліпшити форму сідниць і біцепсів стегна тобі допоможе румунська станова (тяга на напівзігнутих ногах). При тренуваннях для набору маси чергуй різні види становий і приседов і отримаєш чудове тіло за досить короткий термін.
А ось якщо у тебе весь час відстають у розвитку ікри, перестань працювати з великими вагами. Все що тобі потрібно - це вага власного тіла і часте повторення вправи підйом на шкарпетки стоячи.
У будь-якому випадку у спорті існують десятки різних вправ, однак, якісною базою для массонабора стануть тільки класичні присідання, станова і жим від грудей. Займаючись класичними присіданнями ти можеш набрати кілька кілограмів м'язів за один массонаборный цикл.
Тільки навчившись бездоганно виконувати основні три вправи ти зможеш відшліфувати ідеальне тіло з допомогою допоміжних вправ і різних варіацій бази.
Звичайно ж такий важливий етап, як складання програми тренувань для массонабора, але при цьому не слід забувати і про повноцінний відпочинок.
Відпочинок між тренуваннями, вправами і підходами
Якщо твоєї завданням є нарощування м'язової маси: від тривалого відпочинку між підходами тобі доведеться відмовитися.
Так при виконанні:
- 6-8 повторень тобі потрібно відпочити 90-120 секунд
- 9-10 повторень - 60-120 секунд
- 11-12 повторень - 45-60 секунд
- 13-20 повторень - 30-45 секунд
Чим більше повторень ти можеш виконати, тим з меншою вагою ти працюєш, тому для якісного росту м'язів тривала періодизація відпочинку абсолютно ні до чого. При цьому між будь-якими вправами відпочинок має тривати не більше трьох хвилин.
За цей час твої м'язи встигнуть достатньо відновитися, пульс і дихання стануть більш рівними, але при цьому ЦНС не отримає достатньої перепочинку і гормон росту буде вироблятися безперервно в досить високій кількості.
Важливий і повноцінний відпочинок між тренувальними сесіями. Так як для інтенсивного росту м'язів тобі неодмінно потрібен повноцінний відпочинок можеш обрати один з трьох варіантів відпочинку: активний, пасивний або відновлювальний з допомогою спецзасобів.
Активний відпочинок можна використовувати на наступний день після будь-якої з тренувань. У нього входять: піші прогулянки, легкі пробіжки або низькоінтенсивне тренування з невеликою вагою. У будь-якому випадку активний відпочинок допоможе прогнати кров до ушкоджених тканин і допоможе швидше завершити процес відновлення. Однак не захоплюйся в залі і не починай високоінтенсивний тренінг або підйом великої ваги, яким би великим не був спокуса.
Пасивний відпочинок передбачає не лежання на дивані, а проведення свого звичайного дня тільки без тренування. В цей день ти не повинен занадто багато лежати або сидіти, бо болять м'язи. Відновлення з використанням спеціальних засобів найприємніше.
Ти можеш полежати у ванні з морською сіллю, сходити на масах або в сауну. Як би тобі не подобалося таке проведення часу, тобі варто робити такі процедури дуже рідко. Це пов'язано з тим, що до всього хорошого організм звикає дуже швидко і масаж або ванна швидко втратять свої цілющі властивості. Тому використовуй такий відпочинок тільки після підривних тренувань на межі можливого.
