Як правильно робити розтяжку після тренування

В кінці будь-якого тренування хороший досвідчений тренер-інструктор запропонує зробити кілька вправ на розтяжку. Якщо ж ти займаєшся самостійно, наприклад, вдома або в тренажерному залі, то напевно пропускаєш цю саму розтяжку хоча б іноді (але багатьма ця помилка допускається з неприпустимою регулярністю).

І це поширена помилка багатьох спортсменів, які працюють на набір м'язової маси і створення рельєфу тіла. Але розтяжка після тренування сама по собі здатна помітно поліпшити твої спортивні результати, а так само захистити тіло від неприємних наслідків надмірних навантажень.

Вправи для розтяжки м'язів на фізіологічному рівні являють собою наступне. Відчуваючи певну навантаження, м'язи реагують тим, що сцепляющій свої волокна спеціальними виступами на їх поверхні. Це зчеплення дуже схоже на застебнуту блискавку.

Поки навантаження є м'язи з цього стану не виходять і залишаються в ньому ще деякий час після, так як організм все ще готовий виконувати певні вправи. Це зчеплення волокон скорочує загальну довжину м'язи, робить її структуру більш жорсткою, а всю тканину тримає в підвищеному тонусі.

Вправи на розтяжку фактично тягнуть волокна в протилежну сторону, розчіплюючи їх. Таким чином, одночасно знімається напруга, що відновлюється еластичність м'язів, вони переходять з активної фази роботи в фазу відпочинку і відновлення, набувають свою природну довжину.

Сам же спортсмен під час розтяжки буде відчувати тільки приємні відчуття деякої навантаження і, потім, розслаблення і невелику слабкість. Слабкість після розтяжки – природне явище, адже м'язи перейшли у фазу відпочинку, тому правильно робити розтяжку саме після всього тренування, а не перед нею або між вправами.

Професійні спортсмени знають, як робити розтяжку і наскільки це важливо. Повноцінний комплекс цих вправ займає в середньому півтори години, але це не завжди обов'язково. Якщо після тренування ти відчуваєш втому, а часу залишилося мало, виконай хоча б короткі вправи для розтяжки м'язів, які займуть 5-7 хвилин (але було б непогано, якщо б хоча б раз на тиждень у тебе залишалося часу на повноцінну розтяжку).

Розтяжка після тренування дає тобі чимало переваг:

По-перше, твої м'язи відразу переходять до стадії відновлення, а не через добу, значить, м'язова маса буде рости швидше, а ти себе будеш почувати краще.

По-друге, на наступному тренуванні еластичні, повністю розслаблені м'язи дозволять виконувати вправи з більшою амплітудою, тому вправи на розтяжку так важливі для досягнення хорошого результату.

по-третє, ти понижаешь ризик травм суглобів і їх прихованих запалень, що може стати наслідком постійного скорочення м'язової тканини. Якщо правильно робити розтяжку, можна домогтися найкращих результатів за короткий термін.

Для м'язів діє простий фізичний закон: м'яз може зменшуватись рівно на стільки, на скільки здатна розтягнутися. Якщо знаєш, як робити розтяжку, і будеш її виконувати регулярно, зможеш додати до свого кращого результату без додаткових зусиль приблизно десять відсотків.

Якщо ти не професійний спортсмен, то напевно часу після тренувань залишається зовсім мало і працює розтяжка для тебе просто недоступна. Розтяжка після тренування не обов'язково повинна бути комплексною, краще приділи особливу увагу тим м'язам, які відчували максимальні навантаження під час тренінгу.

Тобі не обов'язково пам'ятати всі вправи, можеш діяти інтуїтивно, але дотримуйся важливого правила: ніяких ривків і різких рухів, ніякого болю. Вправи для розтяжки м'язів повинні бути виключно статичними, в зоні комфорту, адже це не додаткове навантаження на тіло, а навпаки.

Правильним вважається виконання вправи, при якому кінцівка і м'яз фіксуються в положенні розтягування на 30-45 секунд і потім плавно повертаються у вихідне положення.

Самі прості і потрібні вправи на розтяжку запам'ятати не складно:

Після навантаження на стегна: встань на коліна на підлогу, праву ногу відведи вперед і постав на ступню, перенеси на неї вагу всього тіла, грудьми приляг на праве коліно, а лівою ногою ковзай тому, гомілку лівої ноги обхопи правою рукою і потягни праве стегно вниз і вперед.

Ще одна вправа для сідниць і стегон: сідаєш на підлогу, впираєшся спиною об стіну і випрямляєш ноги. Потім сгибаешь одну з ніг у колінному суглобі і заводиш ступню за стегно іншої ноги. Не забувай притримувати зігнуту ногу руками в двох точках: на коліні і щиколотці. Тепер повільно приваблюєш зігнуту ногу за напрямом грудей.

Після навантаження на біцепс: встань біля дверного отвору і поклади руку на одвірок, зап'ястя по можливості установи на рівні плеча, великий палець поклади на одвірок, повертай і нахиляй тулуб поки не відчуєш напруга в біцепсі. Правильно робити розтяжку зовсім не складно, важливо стежити за своїми відчуттями і не стежки.

Після вправ на трицепс: стань обличчям до стіни, руку поклади на стіну так, щоб спиратися про неї ліктем над своєю головою, нахиляйся, поки не відчуєш навантаження в передпліччя.

Дуже важливо зробити розтяжку м'язів спини. Практично всі вправи дають деяку навантаження на м'язи нижньої частини спини і на найширші м'язи, адже затиснуті м'язи цій області особливо небезпечні, оскільки можуть викликати серйозні травми.

Для розтяжки найширшого м'яза тобі знадобиться шведська стінка. Встань до неї боком, візьмися протилежною рукою за поперечину: якщо стоїш правим боком, на перекладині повинна бути ліва рука. Ноги уза в стінку, щоб не ковзали, і шкребти: права попереду, ліва трохи назад. Права рука залишається вільною. Нахиляй стегна і тулуб до підлоги, намагаючись максимально до неї наблизитися. Коли відчуєш навантаження в м'язах, замри в цьому положенні на одну хвилину.

Якщо ти знаєш, як робити розтяжку, не нехтуй цією частиною тренування, не забувай про неї і в дні відпочинку, коли м'язам особливо потрібно розслаблення.