Як збільшити кількість підтягувань на турніку

На сьогодні не у всіх людей є можливість відвідувати тренажерні зали і різні спортивні секції з ряду причин: найближчий зал далеко від дому, довгий робочий день, "плаваючі вихідні" та ін Однак якщо ти поставив собі за мету наростити м'язову масу самостійно, віддай переваги простим базовим вправам, які ти зможеш виконувати в будь-який час вдома.

Прекрасним прикладом таких вправ служить підтягування на поперечинах. Встановити турнік ти можеш будинку в дверному отворі, в парадній або у дворі приватного будинку. Але при цьому якщо ти новачок, ти можеш почати переживати, як збільшити кількість підтягувань, адже вправа для тебе буде здаватися складним і незвичним.

При правильній техніці підтягування ти зможеш прокачати практично всі групи м'язів, швидко придбаєш силу і хорошу витривалість. Як збільшити підтягування на турніку за кілька тижнів не складе великої праці. Все що тобі потрібно - це бажання тренуватися і регулярні заняття.

Однак ти повинен пам'ятати, що виконувати вправи для підтягування щодня не варто, інакше ти викличеш ефект перетренованості і втратиш досягнуті результати.

Існують кілька програм підтягування для початківців:

На першому малюнку ти бачиш схему як збільшити кількість підтягувань, розраховану на тридцатинедельный період. Починається вона з двадцяти трьох підтягувань за кілька підходів, однак, якщо ти не зможеш осилити запропоноване кількість, не біда! Починай з одного-двох разів по п'ять-шість підходів і з часом ти досягнеш поставленої мети.

На другому малюнку, як збільшити підтягування на турніку, зазначена схема для більш витривалих людей. Починається вона з п'ятдесяти підтягувань за п'ять підходів з першого тижня (відповідає чотирнадцятому тижні більш легкої програми) і розрахована на двадцять п'ять тижнів.

Схема підтягувань на турніку для досвідчених спортсменів виглядає так:

Коли ти достатньо подкачаешься, відчуєш в руках прилив сил, можеш спробувати вправи для підтягування з обтяженнями.

Програма розрахована на чотири тижні, по три тренування на тиждень, з двома перервами в один день і одним перервою у два дні. Починаючи тренуватися з обтяженнями, вибирай для початку самий маленький вагу (це може бути два кілограми для жінки, або п'ять кілограм для чоловіків). Працюючи над своєю програмою, як збільшувати кількість підтягувань, не думай про думку оточуючих тебе людей.

найголовніше - йди розписаним графіком, пам'ятай про диханні і не пропускав тренування. Якщо з якої-небудь причини тобі довелося пропустити два і більш тренування з вправами для підтягувань, почни наступне заняття з роботи з власною вагою. Можливо, тобі навіть потрібно повернутися на кілька тижнів тому, але тільки так ти зможеш вберегти свої ослаблені м'язи і суглоби від травм.

Тепер трохи про саму техніці підтягувань. Вибирай той хват, яким з яким тобі спочатку буде легше займатися. Прямий хват - долоні повернені вперед, зворотний - долоні звернені до тебе. Для більшості новачків легше займатися з зворотним хватом - навантаження йде на іншу групу м'язів.

Займаючись, завжди намагайся концентруватися на виконуваних вправах, не робити різких ривків. Тренуючись по будь-якій програмі, як збільшувати підтягування на турніку, не забувай про правильне дихання: вдих - коли рухаєшся вниз, видих - вгору.

Тільки після кількох перших тренувань ти будеш відчувати біль у всьому тілі після вправ. З часом болю не буде, адже м'язи звикають до навантажень.

Якщо ж після декількох тижнів (місяців) тренувань у тебе почалися сильні больові відчуття після вправ: значить твоя техніка виконання неправильна, і ти міг нанести собі травми. Через кілька днів біль повинна пройти, інакше тобі доведеться здатися спортивного лікаря.