Вправи на розтяжку на шпагат - фото і відео Ефективний комплекс вправ на розтяжку для шпагату

Мотивація: ніщо так не прикрашає жінку як гарні стрункі ноги. Гнучкі ноги, граціозна котяча хода - взагалі недосяжна мрія.

Багато хто вважає, що гнучкість - поняття професійне, а тому її домогтися можуть тільки спортсмени-майстра або танцівники (танцівниці). Це міф чи виправдання своєї ліні. Шпагат і м'яка пливе хода по плечу кожної впертою і працьовитої особі.

Роботу на розтяжку на шпагат слід почати вже сьогодні, щоб до літа отримати приголомшливий результат.

Види шпагату, особливості розтяжки

Шпагат - це особливе положення, при якому розташовані на одній лінії ноги розставлені в різні боки. При цьому внутрішня частина стегон дорівнює 180˚ і більше.

Види (типи, варіанти) шпагату:

• поперечний - найскладніший, ноги розведені в сторони;
• поздовжній:
•  лівобічний - ліва нога попереду, права - позаду тулуба;
•  правобічний - навпаки;
• провисніть - кут внутрішній частині стегон незначно перевищує 180˚. Провисніть шпагат може бути як поздовжнім, так і поперечним;
• вертикальний поперечний або поздовжній шпагат - виконання стандартного шпагату стоячи на одній нозі.

 Особливості та види розтяжки

Виділяють три основних види розтяжки, від грамотного з'єднання і виконання яких залежатиме вся подальша діяльність:

1. статистична - розтяжка з максимально допустимою напругою, розтягуванням м'язів і утриманням їх у такому положенні кілька секунд;
2. балістична (динамічна) - розтягнення за допомогою глибоких інтенсивних махів;
3. PNR-метод - вибіркове скорочення певної м'язи без її руху, подальше розслаблення і розтягування.

Чергування цих видів з дотриманням безпечного больового порогу дає відмінний результат і дозволяє уникнути всіляких травм.

Також розтяжка буває:

• пасивна - використання сили ззовні (залучення партнера: хлопця, мами, сестри, брата);
• активна - розтягнутість м'язів досягається додатком самостійних зусиль без сторонньої участі.

Грамотне оволодіння даними видами розтяжок - перший крок до успіху і можливості сісти на шпагат.

Коли і як правильно робити вправи на розтяжку для шпагату

Фахівці радять вправи на розтяжку робити в другій половині дня, приблизно з 16 до 18 годин. Вечір необхідно виключити і присвятити його підготовці до сну. Увечері взагалі слід виключити активні фізичні навантаження.

Такий час вибрано не випадково. Активно проведений день, ходьба, подиманіе по щаблях вгору і назад - відмінна підготовка організму для подальшої розтяжки. Це своєрідна розминка, якій з 16-00 слід зайнятися більш активно. Стрибки зі скакалкою, амплітудні махи ногами в різні боки, танці підійдуть для цієї мети найкращим чином. Добре виконана розминка змусить кров швидше бігти по клітинках, доставляючи цінний кисень.

Гарантом якості і позитивного результату виконуваної роботи виступають:

1. поступове збільшення навантаження, щоб уникнути травмування;
2. постійне, рівномірне проведення тренувань, виконання вправ без будь-яких пропусків;
3. виділення для вправ не менше години в день;
4. правильне їх виконання.

Важливо! Почуття різкого болю в області тазостегнового суглоба, в колінах, литкових м'язах та інших частинах тіла - наслідок недостатнього розігріву задіяних у шпагаті м'язів або неправильне виконання шпату.

Комплекс вправ на розтяжку на шпагат в домашніх умовах

{reklama}

Зробили розминку, натхненне приступаємо до основного заходу. Дихаємо рівно.

1. Звичайні нахили тулуба вперед. Долоньками щільно впираємося в половик. Груди максимально притискаємо до колінах. Регулюємо больові відчуття. Пам'ятаємо! Поступове збільшення навантаження - прямий шлях до мети. Цілком можливо, що спочатку ви не зможете дотягнутися до статі навіть кінчиками пальців. Не страшно. Через тиждень регулярних активних занять першу складну щабель ви подолаєте.
   
2. Праву ногу виставляємо перед собою, зігнувши її в коліні. Ліву випрямлену ногу відводимо назад, фіксуємо на шкарпетці. Присідаємо в такому положенні. Ноги міняємо рівну кількість разів, щоб розтягування відбувалося рівномірно.
   
3. Стаємо біля будь-якій горизонтальній поверхні для утримання рівноваги і робимо глибокі спочатку інтенсивні махи ногами вперед і вгору, своєрідний елемент танцю «кан-кан», а потім намагаємося зробити ті ж рухи тільки повільно і плавно.
   
4. Перебуваючи біля столу, підвіконня для підтримки рівноваги повільно відводимо ногу убік і назад. Руху робимо якомога глибше.
   
5. Сідаємо на підлогу, прямі ноги розсовуємо максимально в сторони. Тягнемо носок. Руки перед собою з'єднуємо в «замок» і повільно схиляємо тулуб вперед. Спинку тримаємо рівно. Відчуваємо, як потягнулися м'язи. З часом кут нахилу намагаємося робити якомога більше. Як результат, ми повинні грудьми торкнутися підлоги.
   
6. Те ж рух, що і в пункті 5, тільки нахиляється спочатку до однієї, а потім і другий нозі.
   
7. Те ж вправу, що і в пункті 6, тільки одна нога зігнута в коліні, яке щільно притиснуто до підлоги. Ноги змінюємо.
   
8. Лягаємо на спинку. Прямі ноги підіймаємо вгору під кутом 90 ˚ до тіла і махательних рухами розсовуємо їх в сторони, поступово збільшуючи внутрібедренний кут. 
   
9. Сідаємо на підлогу, прямі ноги перед собою. Стопи разом. Руки, як звичайно, в «замку».
   
   Нахиляється вперед, намагаємося дістати пальчиками стопи. Носочки тягнемо на себе. Груди притискаємо до колінах
   
10. Сідаємо на килимок в позу лотоса. Коліна по черзі намагаємося руками притиснути до підлоги. Вправа буде виконано правильно, якщо ви відчуєте розтягування м'язів і зв'язок. Контролюємо больові відчуття.
    
11. Лягаємо на живіт, випрямлені ноги відводимо в сторони, а тулуб утримуємо на зігнутих ліктях. Погойдуємо тазом вгору-вниз, поступово збільшуючи кут всередині стегна.
    
12. Те ж рух, що і в 7, тільки використовуємо для вправи позу лотоса.
13. Лягаємо на спинку. Праву ногу максимально згинаємо в коліні і притягуємо до грудей. Те ж саме робимо з лівою ногою.
    
14. Не встаючи з килимка, намагаємося притиснути до себе вже випрямлену ногу. Цей варіант буде успішно відтворено ближче до кінця занять. Ноги змінюємо.

Якщо у вас спочатку, не виходить якесь вправу - не біда. Терпіння і труд, знаєте ... Красиві ноги вам будуть нагородою за щоденну наполегливу роботу.

Вправи на розтяжку на шпагат - відео

Пропонуємо вам відео вправи на розтяжку на шпагат, які допоможуть вам ефективно займатися в домашніх умовах.