Вправи на розтяжку
Красиве тіло повинно бути не тільки підтягнутим, але і гнучким. Тому, після виконання фізичних вправ завжди потрібно робити вправи на розтяжку. Завдяки їм покращитися кровообіг і самопочуття, а також збережеться сила м'язів і еластичність зв'язок.
Яка буває розтяжка? Види розтяжки
Основою розтяжки є гнучкість. Існує два види гнучкості - статична і динамічна.
Статична гнучкість - це здатність тіла по повній амплітуді згинати, розгинати суглоби. М'язи слід повільно розтягнути і протриматися в такому положенні близько 20-30 секунд.
Динамічна гнучкість у свою чергу пов'язана зі швидкістю розгинання і згинання суглобів та м'язів. Приклад - невеликі різкі випади рук і ніг.
Також є балістична розтяжка. Це різкі, швидкі випади кінцівок, але вона відноситься до сумнівних способів розтяжки.
При пасивної розтяжці м'язи піддаються впливу зовнішнього фактора, наприклад, тренера. М'язи повільно і активно розтягуються і скорочуються активними рухами в наростаючому темпі.
Активна розтяжка увазі собою розтягнення м'язів і їх утримання за допомогою м'язів, розтягуваних у зворотний бік. Наприклад, при розтяжці квадрицепса ступню потрібно підтягнути до сідниць і утримувати за допомогою стегнового біцепса.
Також є нервово-м'язова підтримка, що поєднує в собі пасивний вид розтяжки і ізомеріческіе скорочення м'язів, тобто принцип скорочення-розслаблення.
Універсальним видом розтяжки, яка підходить для прогріву м'язів перед тренуванням і після, є ізольована розтяжка. Це розтяжка окремих м'язів, яка сприяє підготовці організму до навантажень і скорочує ймовірність травмування шляхом поліпшення кровообігу і еластичності м'язів.
Чи треба робити гімнастику або вправи перед розтяжкою і які?
Розігрів перед розтяжкою обов'язковий, так як непідготовлені м'язи найбільш схильні до ризику розриву, і в цілому поліпшується еластичність м'язів і їх працездатність.
Розігрів м'язів в обов'язковому порядку слід починати зверху. М'язи шиї, плечей, передпліч, спини, розминаються руками або за допомогою пасивної розтяжки. Також можна побігати, пострибати, присідання вельми ефективні. Нахили в положенні стоячи вперед, убік, все це обов'язково слід виконати, щоб тіло було підготовлено до розтяжці. Махи руками і віджимання теж слід включити в програму розминки. Повільні присідання, з перервою 10 хвилин і повторення кілька разів обов'язкові.
Всі вправи повинні поетапно збільшуватися і обов'язково слід виконувати їх повільно.
Тепер перейдемо безпосередньо до вправ на розтяжку.
Комплекс вправ на розтяжку в домашніх умовах
Наведемо вам ефективний комплекс вправи на розтяжку, який ви можете робити самостійно в домашніх умовах.
- Стати обличчям до стіни. Впираючись долонями в стіну на рівні плечей, нахиліться вперед. Спина пряма, п'яти від підлоги не відриваються. Повільно згинайте лікті, поки не торкнетеся лобом стіни. Затримайте положення на 30 секунд. Повторіть ще кілька разів.
- Ноги на ширині плечей, руки підняті вгору. Починайте тягнутися вгору, не відриваючи п'яти від підлоги. Затримайтеся в максимально витягнутому положенні. Потім виконайте нахил вперед, намагаючись торкнутися пальцями шкарпеток. Затримайте положення на 10 секунд. Повторіть ще 3-5 разів.
- Ляжте на спину, витягніть руки вздовж тулуба. Притисніть коліна до грудей і обхопіть їх. Ваша поперек буде трохи відірвана від підлоги. Виконайте похитування вперед-назад.
- Ляжте на спину і підніміть руки вгору. Поперемінно опускаючи їх, намагайтеся дотягнутися кожною рукою до протилежного стегна.
- Ляжте на спину, витягніть руки вздовж тулуба. Виконайте поворот голови вліво до упору, Виконайте поворот голови вліво до упору, долаючи м'язове опір. Зробіть в іншу сторону.
- У положенні стоячи зігніть ліву ногу в коліні, обхопіть коліно двома руками і підтягніть до грудей. Затримайте положення на 20 секунд. Повторіть з правою ногою.
- У положенні стоячи відставте ліву ногу назад. Намагайтеся тримати стопи на підлозі і не згинати ноги в колінах. Зробіть вправу для правої ноги.
- У положенні стоячи спирайтеся правою рукою об стіну. Лівою рукою притисніть ліву п'яту до лівої сідниці. Стривайте в такому положенні 30 секунд. Так само виконайте з іншою ногою.
- У положенні стоячи зігніть руку за спиною і постарайтеся просунути її вгору між лопатками. Затримайте положення на кілька секунд. Так само виконайте з іншою рукою.
- У положенні стоячи зігніть праву руку в лікті, як в попередній вправі, а ліву зігніть над головою і відведіть за потилицю. З'єднайте руки і затримайте положення на 30 секунд. Потім поміняйте руки місцями.
Виконуючи вправи, слід розтягувати м'язи плавно, уникаючи різких рухів і ривків. Затримуватися в положенні максимального витягнення слід приблизно на 30 секунд. Також радимо вам подивитися оздоровчу техніку цигун.
Комплекс вправи на розтяжку для всього тіла - фото
{reklama}
Пропонуємо вам ще один комплекс вправ на розтяжку в фото.
Вправи на розтяжку - відео
пропонуємо вам декілька відео уроків вправ на розтяжку, які допоможуть вам займатися в домашніх умовах.
Перше - вправи на розтяжку для початківців.
Далі - супер розтяжка - комплекс вправи на розтяжку і гнучкість.
І ще одне дуже гарне відео - вправи на розтяжку або стретчинг.
Болять м'язи після розтяжки - норма чи і що робити?
Біль у м'язах після розтяжки - нормальне явище, якщо звичайно, вона не дуже сильна. Після занять м'язам потрібно відновитися, і організм, таким чином, забезпечує собі захист від подальших навантажень. Щоб попередити це, потрібно як слід розминатися перед розтяжкою.
Не варто відразу перенапружувати м'язи, якщо відчуваєте біль або десь стріляє, краще перерватися і відпочити кілька хвилин.
Завершення затримкою занять - ще один спосіб уникнути болю. Потягніться на носках, на підлозі або на стінці, а також вживайте більше рідини кожне тренування.
Ще біль можна вгамувати за допомогою масажу або спеціальних гелів, а також прийняти теплу ванну або поплавати. М'язи після розтяжки слід тримати в теплі. Зірвати холодну м'яз легше, ніж гарячу.
Знайте свою межу, і коли відчуєте, що вже не можете - краще зупинитися. Тому що в разі тяжкої травми на відновлення буде потрібно більше часу, ніж на зняття болю.
Звертайте увагу на симетричність ваших кінцівок - це допоможе попередити ризик виникнення непропорційною болі в м'язах.
Розтяжку краще виконуйте довго, так м'язи будуть встигати підлаштуватися під ритм підготовки.
Якщо ж біль триває більше шести днів - потрібно звернутися до лікаря, так як можливо це травма.
Аеробні заняття допоможуть зняти біль і поліпшити стан м'язів.
