Вправи йоги для початківців - асани
Асани - вправи, які використовуються в йозі і припускають таке положення тіла, в якому зручно і приємно (згідно Патанджалі). Сьогодні ми розглянемо основні вправи йоги для початківців - асани.
Ардха Мукха Шванасана - поза собаки
Перша асана - Ардха мукха Шванасану (поза собаки головою вниз). Для початку подивіться, як вона має виглядати у виконанні новачка:
Коли ви дійдете до більш високого рівня, ви зможете впертися п'ятами в підлогу і витягнутися на пальцях рук ще далі. А поки робіть спрощений варіант пози собаки. Ось техніка його виконання.
- Сядьте на коліна, посидьте так пару хвилин. Налаштуйтеся на заняття.
- Поставте долоні на підлогу, руки знаходяться на рівні плечей. Простіше кажучи, ви стоїте на четвереньках.
- Розставте пальці і витягніть руки вперед наскільки можливо. Зафіксуйте це положення.
- Опустіться сідницями на п'яти, виверніть носки ніг і зіпріться ними об підлогу.
- Повільно на видиху вийдіть в позу собаки. Направте куприк вгору і випрямити хребет. Голова дивиться вниз, шия розслаблена.
- Зафіксуйте це положення і повільно і глибоко дихайте носом. Постарайтеся протриматися в цій позі мінімум 1-2 хвилини. Чи не перенапружуйтеся.
- Акуратно вийдіть з пози, опустивши сідниці на п'яти і витягнувши руки вперед. Поверніть голову направо і відпочиньте пару хвилин.
- Повторіть позу собаки ще 3-4 рази.
- Потім ляжте на спину і повністю розслабтеся. Постарайтеся не ворушитися хоча б протягом декількох хвилин. Ця поза називається шавасана (поза трупа) і більш докладно ми про неї поговоримо трохи далі.
{reklama}
Після того, як ви освоїли позу собаки, давайте додамо ще дві пози і приділимо трохи уваги дихальним вправам.
Друга асана, яку ми сьогодні розучимо - це Вірасана - поза на колінах.
Це єдина асана, яку ви можете виконувати після їжі. Вона добре розтягує коліна, покращує травлення і чудово зміцнює м'язи стегон і тазу.
Сядьте на коліна і зіпріться сідницями об п'яти. Руки лежать на колінах на колінах, долонями вгору. Зараз ми зробимо дихальні вправи. Схрестіть пальці рук і виверне долоні. Витягніть руки вперед на видиху, підніміть руки вгору на вдиху, руки за спину (не розтуляючи пальців) видих, руки на коліна долонями вгору - вдих. Повторіть вправу 12 разів.
Тепер ми зробимо ще одну варіацію цієї асани. Опустіть таз між ногами, коліна зімкнуті, ступні лежать на підлозі, хребет витягнуть вгору, концентрація погляду - точка між очима. Виконайте точно такі рухи руками, супроводжуючи їх глибоким і повним диханням. Повторіть 12 разів.
Після кожної асани треба робити вправу, яке називається компенсація асани. Для Вірасани ми використовуємо наступну компенсацію: Сідаємо на коліна, трохи розводимо ноги в сторони і повільно починаємо тягнути руки вперед. Постарайтеся, щоб грудна клітка торкнулася підлоги, витягайте хребет, але не напружуйте шию. Сідниці стосуються п'ят. Зафіксуйте це положення протягом 2-3 хвилин. Глибоко дихайте носом. Поверніться у вихідне положення.
Потім можна переходити до виконання пози собаки, про яку ми говорили.
А після пози собаки виконаємо її компенсацію - позу зародка. Зіпріться п'ятами про сідниці і обхопіть руками ступні ніг. Голова лежить на підлозі, шия розгорнута вправо, тіло розслаблене. Глибоко дихайте, відчуваючи, як дихання проходить по вашому хребту.
Ми додамо сьогодні ще одну позу: Шалабхасана - собака мордою вгору або Саранча.
Щоб виконати Осанна Саранча, ляжте на живіт, розслабтеся. Ступні і коліна зведені разом, руки витягнуті паралельно стегнах, долоні вгору. Повільно на видиху відірвіть від підлоги нижню частину тіла. Стискайте сідниці і витягайте шкарпетки, щоб навантаження не падала на хребет. Одночасно відірвіть від підлоги грудну клітку, руки тягнуться назад. Зафіксуйте це положення хоча б 1-2 хвилини. Спочатку буде складно, але потім ви звикнете. Опустіться ноги на підлогу, розгорніть голову вправо і розслабтеся. Повторіть позу ще раз.
І в ув'язненні уроку ми зробимо вправу на розслаблення - шавасана.
Ляжте на спину, розслабтеся, обидві сторони справи лежать симетрично один одному, очі закриті, дихання повільне і плавне, без всяких ривків. Залишайтеся в цій позі мінімум 5 хвилин. Потім перекиньтеся на лівий бік, станьте на коліна, а потім - на ноги. На сьогодні все. Удачі!
Матеріали курсу «Йога для початківців»:
Йога для початківців - що необхідно знати
Харчування під час занять йогою
Йога під час вагітності
Асани для початківців
Йога для хребта
Йога при астмі
Йога від депресії
Автор курсу «Йога для початківців» - Марта Добрикин