В яких продуктах харчування великий вміст магнію

Здрастуйте, дорогі читачі. Для здоров'я нашого організму необхідні не тільки вітаміни, але також мікро - та макро елементи. Причому, важливо саме дотримувати баланс, так як надлишок того чи іншого компонента негативно впливає на організм: також, як і недолік. Сьогодні мова піде про магнії та його вплив на наше здоров'я. Одну з провідних ролей в життя всіх організмів на землі магній зайняв ще в період зародження життя, адже морська вода того періоду мала переважно хлоридо-магнієвий склад. Так і наш організм має в середньому 25 грамів магнію в своєму складі, велика частина якої зосереджена в кістковій тканині. І сьогодні магній виконує важливу функцію у багатьох біохімічних процесах нашого організму. Але, як визначити: чи вистачає нам магнію, і якщо немає, то, як заповнити його недолік? Відповіді на ці, та інші питання, що стосуються даного елемента.

Чому для здоров'я людини вкрай важливий баланс магнію?

Щоб найбільш повно відповісти на дане питання, необхідно розглянути функції, які виконує цей макроелемент в організмі.

1. Для серцево-судинної системи дуже важливо взаємодія кальцію та магнію. Ця пара елементів регулює тонус кровоносних судин і важлива для процесу скорочення м'язів. Також він необхідний для засвоєння кальцію.

1. На клітинному рівні магній відповідає за підтримку електричних потенціалів мембран, що є необхідною умовою для проходження в клітини іонів інших мікроелементів.

1. Метаболічні процеси. Елемент необхідний для більшості ферментативних реакцій, їх понад 290.

1. Інсулін. Магній впливає на вироблення інсуліну. Даний елемент може підвищити інтенсивність секреції, а також покращує його проходження в клітини. Тобто, магній просто необхідний для регулювання рівня глюкози в крові, від якого залежить не тільки наше здоров'я, але і наше самопочуття.

1. Бере участь у процесі передавання нервових імпульсів.

Підведемо підсумки. Магній корисний для організму, також як і залізо та ін мікроелементи. І нижче представлений перелік його благотворного впливу.

{reklama}

Магній — яка його роль в організмі людини

1. Сприяє правильному розвитку кісткових тканин.

1. Сприяє усуненню спазмів у м'язах життєво важливих органів, в тому числі — знижує ймовірність серцевого нападу, так як здатний зняти руйнівне напруження серцевого м'яза.

1. Профілактичний захід проти запалення слизових оболонок.

1. Розширює судини.

1. Благотворно впливає на красу і здоров'я шкірних покривів.

1. Покращує всмоктування в кишечнику, а також покращує його моторику.

1. Допоможе відрегулювати обмінні процеси

1. Профілактика діабету.

1. Стимулює відділення жовчі.

1. Допомагає вивести надлишки холестерину.

1. Підтримує імунну систему організму.

1. Позитивно впливає на здоров'я серця і судин.

1. Робить міцнішими емаль зубів.

1. Запобігає відкладенню каменів в нирках.

1. Знижує больовий синдром при ПМС.

І ще один цікавий факт: магній прославився своєю допомогою людям, страждаючим похмільним синдромом.

Потреба організму в магнії — норма

В основній масі джерело магнію для людини — це повсякденна їжа. Звичайно, добова норма — це досить умовне поняття, оскільки потреба в магнії впливає вік, стать, загальний фізичний стан організму.

Умовно прийнято вважати нормою від 300 до 500 мг.

Потреба зростає при наявності інтенсивних фізичних або інтелектуальних навантаженнях.

Для дітей норми істотно відрізняються.

Оптимальний розрахунок для діток до 10 років становить 6 до 1. Тобто, 6 мг макроелементи до 1 кілограму ваги.

Симптоми дефіциту магнію в організмі

А чим же небезпечно недостатнє споживання магнію?

1. Зростає ризик серцевих хвороб і гіпертонії. Більшість хворих, які перенесли інфаркт, мали дефіцит магнію.

1. Підвищує ризик інсульту.

1. Погіршує загальний стан людини. Виною тому постійна втома, безсоння, депресії.

1. Один з винуватців виникнення вегетосудинної дистонії.

1. Дефіцит магнію може спровокувати спазм бронх.

1. Виникнення запорів.

1. Недолік магнію служить причиною затримки рідини в організмі.

1. Недолік магнію негативно впливає на обмін колагену, що призводить до старіння шкіри.

1. Підвищується ризик розвитку онкологічних захворювань.

1. Недолік призводить до слабкості сполучної тканини, а там і варикозне розширення вен, проблеми з хребтом, і короткозорість.

Тепер, коли ми розуміємо, як важливий кожному організму магній, слід розглянути основні ознаки, що сигналізують про його дефіцит.

Основні найбільш показові ознаки:

— парестезії;

— судоми і підвищена нервово-м'язова збудливість.

Додаткові симптоми:

— підвищена стомлюваність, порушення сну, дратівливість, нічні кошмари;

— важке пробудження вранці, супроводжується відчуттям розбитості;

— втрата апетиту;

— нудота та блювання;

— діарея або запори;

— підвищений цукор і розвиток діабету;

— поява мерехтіння перед очима;

— запаморочення і проблеми з рівновагою;

— головні болі;

— випадіння волосся, ламкі нігті;

— низький імунітет;

— нервові тики;

— проблеми з пам'яттю і концентрацією;

— проблеми з серцевим ритмом і тиском.

Якщо у вас спостерігаються подібні ознаки, то варто звернутися за консультацією до лікаря і переглянути ваш раціон на користь продуктів, багатих магнієм, а також – їжі з елементами, необхідними для його засвоєння.

Недолік магнію — основні причини

Найбільш часто дефіцит магнію обумовлений недостатнім його вмістом у повсякденному раціоні.

Крім цього, існує дефіцит магнію, обумовлений генетикою, але це найбільш рідкісний випадок. Також одна з проблем — це сучасні способи обробки харчових продуктів.

У сільському господарстві часто використовують хімікати для обробки рослин, також магній буде втрачений, якщо продукт тривалий час тримати у воді.

Також проблема може критися в ряді інших причин.

1. Проблеми із зайвою вагою.

1. Порушення функцій нирок.

1. Зловживання жирною їжею, солодощами і надлишок солі в їжі.

1. Вживання сечогінних препаратів.

1. Незбалансоване харчування, жорсткі дієти.

1. Вагітність.

1. Надмірне вживання кави і міцного чаю.

1. Стреси.

1. Вживання алкоголю.

1. Діарея.

1. Проблеми з засвоєнням елемента, через надлишку ліпідів, фосфатів і кальцію.

1. Проблеми з виробленням інсуліну.

1. Отруєння важкими металами.

1. Порушення всмоктувальних функцій кишечника, пов'язане із захворюваннями.

Магній у продуктах харчування таблиця і основний список продуктів

Для підтримки нашого організму за допомогою магнію, слід грамотно сформувати раціон, включивши в неї їжу, яка відрізняється багатим вмістом даного елементу.

Продукти — джерела магнію

Перша група таких продуктів — горіхи і насіння.

Віддайте перевагу таким з них:

Гарбузове насіння.

Насіння кунжуту.

Мигдаль.

Кедрові горішки.

Арахіс.

Волоські горіхи.

Насіння соняшнику.

Варто пам'ятати про те, що всі ці продукти містять безліч корисних мінеральних речовин і вітамінів, але при цьому досить калорійні.

Ось продукти, що містять магній представлені в таблиці.

Якщо далі розглядати магній в продуктах харчування, то друга група — це злаки.

Серед них до лідерів можна віднести:

Рисові висівки.

Бурий рис.

Гречка.

Пшоно.

Овес.

Пророщені паростки пшениці.

Каші із злакових — це прекрасний сніданок, який забезпечить вас зарядом енергії на весь день. Перевагою вживання злаків є їх здатність добре засвоюватися організмом.

Третя група — боби. Лідер серед даної групи — соя.

Також відмінний джерело:

Квасоля.

Сочевиця.

Горох, а особливо — свіжий зелений горошок.

Але, не варто зловживати цими продуктами, щоб не отримати замість користі проблеми з метеоризмом.

Четверта група — овочі. Магнію в них, безперечно, менше, але варто приділити їм увагу, так як в цілому клітковина — це основа здорового харчування.

Лідери:

Шпинат.

Буряк.

Капуста.

Цибуля, петрушка, базилік.

Спаржа.

Солодкий зелений перець.

Також до цієї групи можна умовно віднести і морські водорості.

П'ята група — фрукти. Це — спосіб побалувати себе смачним і корисним.

Серед фруктів лідирують:

Кавун, і особливо його насіння.

Банан.

Сухофрукти.

Для того, щоб поліпшити засвоюваність магнію, слід надати підтримку організму з допомогою піридоксину. Він також міститься в горіхах і морській рибі.

Шоста група — м'ясо. Серед м'яса особливо варто звернути увагу на:

Печінка.

Шинка.

М'ясо кролика.

Телятина.

Свинина.

Сьома група — риба і морепродукти.

Багатим вмістом макроелементи відрізняються:

Креветки.

Тріска.

Палтус.

Короп.

Слід пам'ятати, що основний ворог магнію — термічна обробка. Те ж саме стосується всіх продуктів, що пройшли обробку, забезпечує тривале збереження.

Тож, зробіть акцент на натуральних і екологічно чистих продуктів, які можна вживати у свіжому вигляді.

І це — мінус м'яса і риби, які в будь-якому випадку необхідно готувати на вогні або пару, ризикуючи знищити всю користь.

Процес засвоєння магнію відбувається в кишечнику. Найкраще він засвоюється у вигляді органічних сполук з органічними кислотами. Найбільш невдалий варіант — неорганічні солі.

Експрес варіант для збагачення раціону — висівки

Закип'ятіть воду. Дайте їй трохи охолонути. На 100 грам пшеничних висівок вам знадобиться 500 мілілітрів води. Залийте висівки водою. Накрийте посудину. Дайте пропаритися півгодини. Після вони готові до вживання, як повноцінне блюдо з кефіром або в якості інгредієнта інших страв.

Поєднання кальцію і магнію для нашого здоров'я

Багато людей, з різних причин, замість грамотно збалансованого раціону воліють приймати біологічно активні добавки.

І ось тут важливо розуміти взаємодія кальцію та магнію. При тривалому прийомі магній знижує засвоюваність кальцію. І тут треба звернути увагу на продукти, що містять кальцій.

Тому курс подібних добавок слід приймати окремо один від одного. І при тривалому прийомі магнію слід проконтролювати рівень кальцію.

Симптоми надлишку магнію в організмі

Зайва кількість магнію згубне для організму. Дві основні причини — це і надмірне вживання, і проблеми з обміном.

Не варто забувати, що магній — це макроелемент, довгий споживання якого, особливо в сукупності з кальцієм і фосфором, може спровокувати отруєння.

Наукова назва надлишку магнію — гіпермагніємія.

Гіпермагніємія може виникнути, якщо:

— вживати антициды, що включають в свій склад магній;

— прийом проносних, при наявності ниркових недуг;

— при порушенні функції нирок.

У свою чергу, надлишок магнію в організмі провокує ряд плачевних наслідків, серед яких:

— псоріаз;

— дислексія;

— захворювання щитовидної залози;

— відкладення солей кальцію;

— артрит.

За подібних симптомів можна розпізнати гіпомагніємію

1. Постійна сонливість.

1. Діарея.

1. Проблеми з координацією.

1. Нудота.

1. Уповільнений пульс.

1. Сухість у ротовій порожнині.

При наявності даних симптомів без інших об'єктивних причин, варто задуматися звернутися за консультацією до лікаря.

Магній — це компонент, який регулює масу життєво важливих процесів нашого організму.

Зовсім не обов'язково бігти в медичний заклад і в терміновому порядку перевіряти його рівень. Краще відразу перегляньте свій раціон, і хоча б в якості профілактики нестачі, введіть в нього рекомендовані продукти.

Саме збалансований раціон і здоровий спосіб життя — це основа вашого здоров'я і довголіття. Перевагу краще віддати горіхам, злаковим і овочів, особливо хочеться виділити шпинат. До речі, багато жінок вживають шоколад в період ПМС саме із-за дефіциту магнію.

Організм має потребу в поповненні запасів макроелементи і знаходить їх в шоколаді. Але тепер, коли ви знаєте, де можна знайти магній без шкоди для фігури, то ви зможете придушити дане смакове пристрасть.

Але, у разі, якщо ви спостерігаєте у себе симптоми, зазначені у статті, без видимого підстави, варто звернутися за консультацією до лікаря, для виявлення об'єктивної причини цього стану.

І до речі, пару слів про красу. Тут магній просто незамінний. Він запобігає передчасне старіння, допомагає зберегти красу і здоров'я шкіри, нігтів і волосся. І плюс — це прекрасний помічник тим, хто намагається знизити вагу.

По-перше, магній необхідний для вирішення основної проблеми тих, що худнуть людей — розгону метаболізму. Магній бере участь в процесах обміну, тому буде корисним для цілей нормалізації процесу обміну речовин.

По-друге, він знизить тягу до переїдання.

В-третіх, заповнивши недолік макроелементи, ви зробите великий крок на шляху до вирішення проблеми скупчення зайвої рідини в тілі.

До того ж, він допоможе вирішити і психологічний аспект переїдання, адже багато заїдають стреси. Немає стресів — ні переїдання. І найважливіше!

Часто, повнота — це не тільки неправильний спосіб життя, але і генетичний фактор. Від генетики залежить наше статура і метаболічні процеси.

Так ось: магній, при своєчасному вживання в достатній кількості, здатний подолати прояв даного гена. Тому, якщо збираєтеся зайнятися фігурою, то магній — це ваш помічник. Харчуйтеся смачно і правильно, і будьте здорові!