Продукти, що містять залізо у великій кількості

Здрастуйте, дорогі читачі. Залізо – це один з металів, найбільш поширених у земній корі. Воно використовувалося людиною для виготовлення різних матеріалів ще за часів Стародавнього Єгипту. Але, залізо необхідно не тільки для виготовлення зброї і предметів побуту, але і для здоров'я нашого організму. У статті відповіді на питання: «Навіщо нашому організму залізо?» і «Як заповнити недолік заліза?». Адже при його дефіциті робота організму може істотно змінюватися. І відбувається це, як правило, у гіршу сторону. Залізо є біологічно важливим елементом у жваво організмі, роль якого надзвичайно важко переоцінити.

На блозі у мене є стаття, вірніше моя історія, про те, як мені вдалося підвищити гемоглобін у крові, продуктами харчування, без застосування лікарських препаратів.

Що таке залізо та його роль в організмі

Залізо бере участь в цілому ряді важливих процесів нашого організму, які є глобальними в розумінні замкнутої біологічної системи (якою і є наше тіло).

1. Необхідний елемент для утворення гемоглобіну. Саме залізо вступає в реакцію з киснем, і таким чином, постачає його в клітинки нашого тіла. А гемоглобін також відповідає за виведення вуглекислого газу. Саме цей хімічний елемент надає нашій крові червоний колір.

2. Відповідає за утворення міоглобіну, які забезпечує можливість нашому організму запасати кисень. Тому ми можемо затримувати дихання на деякий час.

3. Відповідає за нейтралізацію токсичних речовин в печінці.

4. Відповідає за імунітет. Даний хімічний елемент забезпечує активність інтерферону, який виділяється, якщо наші клітини вражені вірусом.

{reklama}

5. Щитовидна залоза синтезує гормони, і для цього процесу необхідно залізо.

6. Без заліза не будуть засвоюватися вітаміни групи B. А від достатку вітамінів цієї групи залежить здоров'я нашого організму, в тому числі краса шкіри, волосяного покриву, і нігтьових пластин.

7. Також Fe просто необхідний дітям, так як нормалізує зростання.

8. Без заліза неможливий білковий обмін, також елемент бере участь у синтезі ДНК.

Таким чином, один хімічний елемент залучений в масу найважливіших біохімічних процесів організму.

Тому недолік заліза, вважається захворюванням, яке слід лікувати. А також саме брак кисню вважається причиною утворення раку.

Тому для міцного здоров'я важливою умовою є нормальний вміст заліза. Усім важливо знати симптоми дефіциту цієї речовини.

Основні симптоми дефіциту заліза

Недокрів'я – це стан, коли концентрація гемоглобіну і еритроцитів в крові нижче норми. Якщо говорити медичною мовою, то захворювання називається — Анемія. І одна з причин цього захворювання – це недолік заліза.

Дефіцит може виникнути з кількох причин:

Неправильний раціон.

Інтенсивний ріст організму.

Період вагітності та лактації.

Велика крововтрата.

Паразити та інші.

Тому, щоб зрозуміти чи існує у вас недолік заліза, потрібно знати основні ознаки подібного стану. Адже низький гемоглобін дуже небезпечний.

Звичайно, точну діагностику може провести тільки лікар на основі аналізів, і не всі симптоми можуть проявитися.

Проте, їх наявність – це тривожний дзвіночок, який повинен підштовхнути вас задуматися про ваше здоров'я.

Симптоми нестачі заліза

1. Зміна кольору шкірних покривів. Шкіра стає блідою.

2. Підвищена стомлюваність.

3. Поява нетиповою для вас задишки в період помірного фізичного навантаження.

4. Прискорене биття серця без об'єктивної причини.

5. Знижена температура ступень і долонь.

6. Ламкі нігті.

7. Часті напади головного болю.

8. Утворення нальоту на язиці.

9. Непритомність і гіпотонія.

10. Вірогідні дивні смакові уподобання, наприклад спагетті сирі і м'ясо стали для вас дуже апетитні.

Симптоми можуть і не очевидні відразу, як тільки організм випробує недолік. Але, якщо такий стан триватиме, то симптоми поступово будуть проявлятися.

Скільки потрібно в добу заліза для організму

Для розрахунку норми, будемо мати на увазі, що всього з продуктів наш організм засвоює лише 10%.

Денна норма для дорослих чоловіків – 10 міліграм.

Норма для хлопця підлітка – 11 міліграм.

Для дорослих жінок – 18 міліграм.

У період вагітності та годування – від 20 до 30 міліграм.

Дівчина підліток – біля 14 мг.

Дами старше 50 років – близько 12 мг.

Діти до віку 3 років – близько 6-7 міліграм.

Діти з 3 до 11 років – 10 міліграм.

Діти до 14 років – 12 міліграмів.

Враховуйте, що потреба індивідуальна, і залежить від рівня фізичного навантаження. Якщо ви дотримуєтеся дієти, яка виключає споживання м'яса, риби і птиці, то норма зростає в середньому на 1,8. Це пов'язано з більш низьким ступенем засвоюваності заліза не тваринного походження.

Ви, напевно, зустрічали безліч таблиць, в яких розписано зміст заліза. Але при підрахунку раціону слід робити поправку на те, що не все залізо засвоюється.

Тому приблизний раціон для нормального добового споживання заліза буде приведений під наступним заголовком.

Залізо в продуктах харчування — основний список таблиця

При підборі продуктів харчування, важливо не тільки вміст у них заліза, але і ступінь його засвоєння.

Залізо засвоюється в більшому обсязі з продуктів харчування тваринного походження, м'яса і риби, частіше червоного забарвлення. Такий вид заліза носить назву — гемовый.

Також існує другий вид заліза – негемовый. Він більш безпечний для нашого організму, але гірше засвоюється. Воно міститься в інших продуктах, овочах і фруктів, бобових культурах.

Докладна інформація про вміст заліза представлена в таблиці нижче. Також хочу надати список кращих продуктів, багатих залізом.

Рейтинг продуктів, які багаті залізом

1. Молюски.

2. Біла квасоля.

3. Яловича печінка.

4. Яловичина.

5. Інші види м'яса.

6. Риба. Лідирує тунець.

7. Яйця.

8. Продукти рослинного походження. Овочі, фрукти, злаки, сухофрукти. Всі види горіхів, особливо фісташки та волоські.

9. Гіркий шоколад.

10. Насіння. Можна побалувати себе корисним ласощами – халвою. Віддайте перевагу халву з кунжуту.

11. Сушені гриби.

Приклад розрахунку споживання 2,5 міліграм заліза, яке буде засвоєно – це близько 100 грам вареної яловичини. А якщо ви не їсте м'ясо, то для споживання 4,1 міліграм негемового заліза, треба з'їсти приблизно 140 грамів тофу.

Фрукти містять залізо

Серед ягід і фруктів лідирує всім відомий гранат, сік якого часто приносять вагітним жінкам для підвищення гемоглобіну. Також в цей список потрапила хурма, кизил, яблука, сливи, шовковиця, чорноплідна горобина, шипшина.

Овочі багаті залізом

Найбільш багаті залізом зелені овочі – шпинат, салат, зелень, капустка, боби, насіння гарбуза, брокколі, буряк. Всі вони багаті фолієвою кислотою, а структура хлорофілу, подібна за хімічною структурою гемоглобіну. Овочі рекомендується вживати в сирому або трохи недоваренном вигляді.

Червоне м'ясо як джерело заліза для підвищення гемоглобіну

Червоне м'ясо – це лідер, серед продуктів для підвищення рівня заліза. По-перше, краще засвоюється.

По-друге, найбільш доступний продукт. Ну і звичайно, відрізняється великим вмістом заліза. Але тут існує ряд нюансів.

Віддати перевагу слід деякими видами м'яса, а саме яловичині, кролику, телятині. І по можливості, печінки і мови. Намагайтеся купувати свіжий продукт, в ідеалі парне м'ясо.

Також важливий сам метод приготування. Просмаження повинна бути середня, а краще легка. Не слід гасити м'ясо, так як з-за довгого приготування, все залізо піде в воду.

Крупи, які містять залізо

Рекомендується вживати гречку, вівсянку, ячну крупу, жито, висівки пшеничні, булгур, рис. Краще всього, якщо ви будете вживати нешліфовані крупи. У них найбільше корисних речовин. Особливо це стосується рису.

Виходячи з цього, кращі продукти для підвищення гемоглобіну і містять залізо у великій кількості, це, в основному, продукти тваринного походження.

Таблиця продуктів, що містять залізо

Представляю вашій увазі таблицю, в якій занесені продукти, що містять цей важливий мікроелемент.

Також хочу акцентувати увагу на тому, що заважає і сприяє засвоєнню, важливого елемента, з продуктів.

Що сприяє і що заважає засвоєнню заліза

Пам'ятайте, що причина нестачі заліза може бути зовсім не в раціоні, і сам дефіцит може бути симптомом іншого захворювання.

Знижує засвоєння заліза:

• Висока зашлакованості кишечника, залізо всмоктується верхнім відділом кишечника.
• Раціон, в якому переважає жирна їжа та молочні продукти, так як кальцій знижує засвоєння заліза і навпаки, тому дані продукти не слід поєднувати.
• Танін, який міститься в чаї та кава.
• Тривала термічна обробка їжі.
• Фитины, які входять до складу звичайного хліба, на відміну від хліба грубого помелу.
• Захворювання шлунково-кишкового тракту.

Залізо в продуктах харчування добре засвоюється нашим організмом, якщо поєднується з такими вітамінами, микрожлементами і продуктами.

Підвищує засвоєння заліза:

• Аскорбінова кислота.
• Вітаміни групи B.
• Приготування їжі в чавунному посуді.
• Молібден, який міститься в рисі, помідорах, петрушці.
• Мідь, якої багаті горіхи і авокадо.
• Кобальт, він міститься в цикорії і шпинаті.
• Цинк, тому вживайте морепродукти, насіння, гречку і житній хліб.
• Кориця.
• Чебрець.
• М'ята.
• Аніс.
• Помірне вживання солоних огірків і квашеної капусти разом з продуктами, багатими залізом.
• Вживання цибулі та часнику разом зі злаками, до їх складу входить сірка, яка збільшує засвоювання.

Не варто сліпо гнатися за великим вмістом заліза. У всьому потрібен баланс, так що будь раціон повинен бути продуманий.

Надлишок заліза призводить до поганого засвоєння Ca, Mg, Zn, що також погано для організму. Раціон повинен включати як гемове, так і негемовое залізо.

Віддайте перевагу здорової та корисної їжі, нежирним сортам м'яса, морепродуктів, овочів і фруктів, а також корисним злакам.

Пам'ятайте, у великих дозах понад 200 міліграм в добу залізо токсичне, а летальна доза від 7 грам.

При надлишку заліза організм подає нам сигнали у вигляді симптомів:

Напади головного болю.

Запаморочення.

Поява пігментації на шкірі.

Порушення стільця.

Блювота.

Надмірне вживання заліза може призвести до порушення функціонування печінки. Також підвищується ймовірність виникнення цілого спектру серйозних захворювань, таких як діабет і атеросклероз.

Порушується нормальна робота імунної системи, і підвищується ризик виникнення пухлин різного виду.

Не слід приймати препарати, які підвищують рівень заліза, без призначення вашого доктора.

Якщо після зміни раціону, ваш стан не поліпшується, то слід звернутися за медичною допомогою.

А анемія зовсім небезобидное захворювання, і може призвести до маси наслідків. Тому краще провести діагностику проблеми на ранньому етапі, і приступити до лікування під наглядом лікаря.

Також лікування повинно включати в себе правильний підбір фізичного навантаження і відмова від згубних звичок.