Як скласти програму тренувань в залі для схуднення

Щоб почати худнути, дійсно витрачаючи жирові запаси, а не скидаючи воду і втрачаючи м'язову масу, тобі доведеться ознайомитися з великою кількістю теоретичного матеріалу і докласти достатньо зусиль у залі. Всі програми, які обіцяють швидке зниження маси тіла розраховані на простаків, які готові жертвувати своїм здоров'ям.

А так як ми легких шляхів не шукаємо, тобі доведеться гарненько попітніти над розробкою підгонкою раціону і тренувань «під себе». Враховуй, що кожен поважаючий себе спортсмен може скласти програму тренувань в залі тільки з урахуванням своїх фізіологічних особливостей.

А тобі така програма може не підійти, тому методом проб і помилок ти незабаром зможеш зробити ідеальне тіло, не наслідуючи кому-небудь, а лише орієнтуючись на себе вчорашнього і вміло аналізуючи свої перемоги і поразки.

Проте важлива не тільки тренування для схуднення, але і твоя робота решта 23 години на добу. В першу чергу тобі доведеться відмовитися від «неправильних» і завдають шкоди твоєму організму продуктів. Для початку очисти полиці у кухонній шафі від солодощів в шелестких упаковках, газованої води і мучного.

Твій холодильник повинен бути очищений від різних соусів, м'ясоковбасних виробів незрозумілого походження, напівфабрикатів і солодкого. Тепер тобі просто необхідно відвідати маркет та придбати в великій кількості: фрукти, овочі, куру, яловичину та індичатину (нежирні), сир, молоко, кефір, інші корисні продукти. Як тільки ревізія на кухні наведена на півдорозі до досягнення ідеальної композиції тіла.

Постановка цілей і чому важко худнути?

В залежності від того, яку мету ти переслідуєш при зниженні маси, будуть залежати і особливості тренінгу. Так, якщо ти спортсмен і хочеш перейти в більш низьку вагову категорію, ти можеш використовувати інтенсивні кругові тренування і вибухові супер-сети. У деяких випадках ти можеш використовувати низькокалорійну дієту з низьким каллоражем (до 800 ккал), але краще робити такі експерименти під наглядом лікаря.

Для поліпшення силових показників і підготовки до змагань тобі підійде чергування малоповторных і многоповторных сетів. При цьому різке скорочення каллоража тобі строго протипоказано, інакше ти втратиш велика кількість м'язової маси, а твої силові показники замість того, щоб почати рости, почнуть знижуватися.

Якщо ти просто хочеш покращити композицію тіла, почати подобатися собі і оточуючим – найкращим варіантом стане використання аеробного тренінгу до 6 разів на тиждень і анаеробного: від 1 до 3 разів на тиждень. До аеробного тренінгу відносяться: плавання, біг, спортивна ходьба, бойові мистецтва, всі види аеробіки, йога, танці та ін. До анаеробним: важкий малоповторный тренінг в зал, чергування кругового тренування з многоповторными сетами.

Навіть якщо у тебе ідеальна програма для залу для схуднення, ти все-таки можеш не бачити результатів. Ти тренуєшся багато і важко, а табло на електронних вагах змушує тебе сумніватися в правильності виконуваних дій? Причин такої поведінки твого організму може бути кілька.

1) Ти недостатньо спиш. В середньому твоєму організму необхідний 7-9 годинний відпочинок. Якщо ти мало спиш, багато працюєш, ще й знаходишся в стані постійного стресу – ти вельми схильний до порушень харчової поведінки. Ти можеш несвідомо є більше покладеного, порушувати режим не тільки сну, але і прийому їжі.

Навіть якщо ти не встаєш вночі до холодильника за черговий смакотою, не виключено, що в тарілку ти собі покладеш на 1-2 шматочка більше покладеного. Щоб твій організм працював як годинник, тобі доведеться вчасно лягати спати і, в найближчі кілька тижнів, ти побачиш приємну зміну цифр на табло.

2) Дуже низькокалорійні перекуси: менше 100 ккал. Такі перекуси, найчастіше, приносять більше шкоди, ніж користі. Харчуючись дробно по 5-6 разів у день, ти робиш 3 повноцінних прийому їжі і 2-3 перекусу. Однак у випадку дуже сильного голоду краще влаштуй собі повноцінний прийом їжі, інакше просто перекусивши, ти можеш зірватися і з'їсти набагато більше, ніж 100 гр. курогрудки.

3) Ти їж більше, ніж здається. Хоча вимір порцій розміром кулака досить поширене, краще придбай кухонні ваги і зважуй кожну з'їдену порцію. Крім того, незайвим буде вести харчовий щоденник, куди ти будеш записувати все випите і з'їдене.

4) Твоє тіло бореться з голодом. При різкому зниженні ваги більше ніж на 10% від вихідного, твій організм знизить метаболізм і ти не зможеш скидати вагу як раніше. Іноді в такі дні ти будеш бачити навіть приріст. Тому, скинувши 10% від своєї маси - закріпи результат протягом від 1 до 6 місяців і уважно стеж за раціоном і схемою тренувань, щоб не почати набирати знову.

5) Ти недостатньо п'єш. Тренування для спалювання жиру є лише доповненням до твого нового способу життя, а запорукою здоров'я є хороший водно-електролітний баланс. У середньому ти повинен випивати 2 літри чистої води в день, намагаючись максимально виключити зі свого раціону соки, чай і кава.

Аеробне тренування. Основні правила і кращі вправи

Починаючи займатися аеробними вправами, головне – не перестарайся. Тренуйся з мінімальним навантаженням в комфортному темпі. З кожним тренуванням ти зможеш збільшувати темп і час тренування. Якщо дуже важко, можеш швидко ходити спочатку по 30 хвилин в день, поступово збільшуючи час тренінгу до 1 години.

Якщо тренінг для тебе дуже важкий, тренуйся по 3 рази на тиждень, поступово збільшуючи до 5. Чим частіше ти займаєшся, тим більше калорій витрачаєш і тим швидше худнеш, але тренуватися до стану перетренованості не менш безглуздо, як і занадто сильна жалість до себе.

У першому випадку ти вибьешься з графіка тренінгу на кілька тижнів, у другому – ти не помітиш особливих результатів, тому в перший час можеш спокійно користуватися послугами персонального тренера.

Найбільшу користь аеробна тренування для схуднення принесе в ранковий час (ще до сніданку). В цей час твої гормони максимально розганяють метаболізм і прискорюють розщеплення жирів, тому навіть прогулянка з собакою або пробіжка навколо кварталу – ідеальна альтернатива повноцінному ранкового тренінгів в залі.

Фахівцями було проведено дослідження, згідно з яким мінімальний час для аеробного тренування дорівнює 30 хвилинам, а оптимальне – 60. Якщо ти присвятиш заняття більше години, ти просто спалиш більше калорій.

Для максимальної користі від тренінгу, краще проводити його в хвилеподібному темпі. Це означає, що ти поступово збільшуєш навантаження, потім убавляешь і так кілька циклів під час заняття. Оптимальна тривалість 1 циклу – 10 хвилин. Закінчуй тренування поступово збавляючи темп.

Найкращим аеробним тренінгом є кардіотренування. В основному вони складаються із стрибків, випадів, присідань, віджимань і статичних планок. Такі вправи, виконані в швидкому темпі, зміцнюють серцево-судинну систему, насичують кров киснем і дарують заряд бадьорості на весь день.

При захворюваннях опорно-рухового апарату зайву вагу завдає непоправної шкоди. При цьому більшість тренувань заборонені лікарями. Оптимальним способом скинути вагу в такому випадку стане швидка ходьба.

При цьому тобі доведеться не забувати і про правильне харчування. Прекрасну альтернативу спортивній ходьбі є біг. Для таких занять не потрібен зал або спеціальне обладнання, все що тобі потрібно – це пара хороших кросівок і бажання змінювати себе.

На думку багатьох фахівців, програма для залу для схуднення також повинна містити хоча б одне заняття плаванням в тиждень. Тільки цей вид спорту рівномірно розвиває весь організм, благотворно позначається на розвитку м'язового корсету спини і допомагає виправити багато дефектів постави.

При можливості, хоча б раз в тиждень бери участь в активних іграх, таких як футбол, баскетбол та ін Вони позитивно позначаться на координації рухів, допоможуть поліпшити композицію тіла і піднімуть твій настрій.

Якщо немає ніде поблизу жодної майданчика або залу для ігор, почни кататися на роликах, велосипеді або скейті. Хоча така фізична активність спалює менше жиру, ніж активні ігри з м'ячем, вона також дарує заряд бадьорості на весь день.

Трохи зміцнивши організм з допомогою аеробних навантажень, тобі все ж доведеться скласти програму тренувань в залі для поліпшення композиції тіла. Адже тільки схуднувши, ти не зможеш знайти фігуру Аполлона без якісного тренінгу з залізом.

Анаеробна тренування. Коли, кому і навіщо. Орієнтовний графік занять з прикладами вправ

Анаеробні тренування являють собою вид фізичного навантаження, при якій використовуються короткочасні вправи (тривають 2-5 хвилин) і потім настає період відпочинку. Служать для підвищення витривалості, збільшення м'язової маси.

До анаеробним тренінгів відносяться будь-які силові вправи, що виконуються в різному темпі: важкі малоповторные сети, легкі многоповторные сети, вправи, що виконуються до відмови, кругові тренування та ін Особливістю важких суперсетів є їх довготривалість дії.

Так, при аеробних навантаженнях жиросжигание закінчується по закінченню тренінгу, а при анаеробних спостерігається активізація процесів жіросжіганія від 48 до 168 годин (7 діб).

При класичній кругової тренуванні твоїм м'язам потрібно близько 48 годин для відновлення, при цьому буде істотно збільшуватися м'язова маса. Чим більше м'язова маса, тим швидше розщеплюються жири в твоєму організмі. Тому навіть якщо ти новачок, проводь хоча б 1 тренування в тиждень в режимі многоповторного сету.

З часом ти зможеш збільшити анаеробні тренування для спалювання жиру не тільки по часу, але і по частоті до 3 на тиждень. В результаті ти отримаєш гарну, підтягнуту композицію тіла, пружну шкіру і станеш набагато здоровіше.

Спорт – чудові ліки від багатьох хронічних хвороб, які є результатом неправильної постави і малорухливого способу життя. Займаючись регулярно інтенсивними силовими, ти зробиш неоціненний внесок у своє майбутнє.

Програма тренувань на схуднення

Наведена нижче програма складається з 5 тренувань. Підійде для спортсменів з досвідом занять хоча б на півроку. Якщо ти новачок, вибери 2-3 найбільш підходящих варіанти і додай у свій розпорядок. З часом ти зможеш тренуватися згідно з цією схемою. Вирішивши зайнятися тренінгом, орієнтовно йди таким графіком: понеділок, вівторок, середа, п'ятниця, субота.

Так ти даси невеликий відпочинок своїм м'язам і трохи відновитися. Відразу не рвись виконувати всі наведені нижче рекомендації, інакше протягом декількох тижнів отримаєш сильну перетренованість і відмовишся від тренінгу на кілька тижнів, а то і місяців.

І займаючись по цій схемі 5 разів на тиждень тобі доведеться скоротити ранкові аеробні тренування до 1-3. Наведену нижче схему ти можеш змінювати під себе, додавати/віднімати вправи, міняти місцями тренування на свій розсуд.

• Перше тренування. Особливістю її виконання є окрема опрацювання різних груп м'язів. В ідеалі тобі необхідно пропрацювати м'язи рук і ніг.

Орієнтовний час тренінгу складає 100 хвилин. Основою такого тренування стануть: жим лежачи і всілякі варіанти присідань. Приклад сета першого тренування для схуднення:

1) Підйом ніг лежачи на підлозі 3х10-15. Задіюються м'язи ніг і преса. Аналогами такої вправи виступають: підйоми ніг у висі, підйоми ніг в упорі та ін

2) Жим ногами платформи 3х10-15. На роботу в основному включаються біцепс – і квадріцепс стегна. При широкій постановці ніг ти легко накачаєш сідниці. Візьми на замітку і інші подібні вправи: присідання з допомогою ГАКК-тренажера, класичні присідання зі штангою.

3) Присідання зі штангою 3х10-15. Основа всіх основ. За допомогою цієї вправи ти пропрацюєш всі м'язи ніг, сідниць, преса і навіть спини. При правильному положенні під час присідання істотно коригується постава, плечі розпрямляються. Можеш використовувати варіації, у вигляді присідань в ГАКК-тренажері, сумо-присідань, присідання з гантелями, присідання з гирею.

4) Жим гантель під кутом вгору 3х10-15. Виконуючи цю вправу ти формуєш красивий рельєф рук, істотно прорабатываешь грудні м'язи і дельти. Прекрасною альтернативою стануть: жими гантелей горизонтально, жими в грудному тренажері, жими штанги під кутом вгору.

5) Жим штанги лежачи 3х10-15. Дана вправа коригує поставу, зміцнює грудні м'язи, сприяє швидкому позбавленню від сутулості. Урізноманітни треню: жимом в грудному тренажері, або жимом гантелей горизонтально.

6) Розводи гантелей лежачи під кутом. Ця вправа допоможе прокачати трицепси рук, просушит і сформує красивий рельєф. Вибери й інші варіанти: зведення рук з допомогою грудного тренажера («метелик»), розведення гантелей лежачи.

• Друга тренування. Виконується в круговому режимі. Все робиться по одній вправі на кожну м'язову групу. У середньому можеш вчинити від 3 до 6 кіл по програмі для залу для схуднення, залежно від твоєї підготовки.

Тривалість всієї тренування не повинна перевищувати 60-70 хвилин. Відпочинок між колами приблизно 3-5 хвилин, однак, не пасивний, а активний: ходьба на біговій доріжці або їзда на велосипеді.

1) Гіперекстензія 10-15. В якості обважнювача можеш використовувати млинці різної ваги. Аналогом такого вправи виступає розгинання спини на римській лаві.

2) Скручування на похилій лаві 10-15. Ця вправа чудово опрацьовує м'язи преса, грудей і шиї. Можеш розглянути різні варіанти скручувань: на підлозі, тренажері та ін

3) Випади зі штангою 10-15. Чудово формують поставу, сідниці набувають округлу форму, а ноги стають сильнішими. Крім того, за допомогою цієї вправи ти починаєш краще тримати рівновагу. Розглянь і ряд інших варіацій випадів: з гантелями, млинцями, ефективні присідання на одній нозі.

4) Віджимання вузьким хватом від підлоги 10-15. Вправа ідеально для опрацювання грудних м'язів, квадрицепов і загального зміцнення м'язів всього тіла. Можеш замінити жимом штанги від грудей вузьким хватом.

5) Жим штанги з-за голови 10-15. Чудово опрацьовує дельти, м'язи спини, шиї, рук. Урізноманітнити тренування допоможуть: жими в тренажері вгору з позиції сидячи, жими штанги з грудей сидячи.

6) Пуловер з гантелей лежачи 10-15. Єдине у своєму роді вправа, яка дозволяє одночасно працювати з двома великими групами м'язів: широкими і грудними. Можливі альтернативи у вигляді: тяги блоку на прямих руках, або пуловера зі штангою.

7) Тяга горизонтального блоку («гребля») 10-15. Такий тренажер прокачує практично всі м'язи тіла, роблячи акцент на біцепсах і трапеціях. Розглянемо і такі варіації вправи, як: тяги Т-образного грифа, тяги штанги в нахилі.

8) Згинання рук зі штангою 10-15. Вправа призначена для якісного розвитку м'язів рук. Спокійно можеш замінити: розгинанням рук зі штангою.

• Третя тренування. Весь час ти присвячуєш роботі з кардиотренажером. В ідеалі ти повинен виконати її з частотою пульсу в 120-150 ударів в хвилину. Найбільш ефективною вважається інтервальне тренування, при якій ти будеш швидко бігти 3 хвилини, повільно – 1. Після 3-5 інтервалів переходь на швидку ходьбу. Через 3-5 хвилин починай біг заново. Всього така тренування триває 40-60 хвилин.

• Четверта тренування. Виступає в ролі комбінації силового тренінгу і кардіотренування. Всього цією програмою для залу для схуднення ти приділиш час в районі 60 хвилин.

1) Підйом ніг у висі 3х10-15. Задіюються м'язи ніг і преса. Можеш замінювати: підйомами ніг лежачи на підлозі або підйомами ніг в упорі на тренажері.

2) 5 хвилин на біговій доріжці.

3) Станова тяга 3х10-15. Допоможе опрацювати м'язовий корсет спини, преса. Фактично дає рівномірне навантаження на все тіло. Урізноманітни повсякденні терті з допомогою румунської станової або мертвої тяги.

4) 5 хвилин на біговій доріжці.

5) Підтягування широким хватом до грудей 3х10-15. Прекрасна вправа для тренування м'язів спини і грудей. Якщо ти не можеш його виконати, спробуй більш легкий варіант тяги блоку широким хватом.

6) 5 хвилин на біговій доріжці.

7) Тяга штанги в нахилі 3х8-12. Вправа розрахована на опрацювання всіх м'язових груп спини, проте, вельми плідно позначається на всьому організмі. Ідеально для новачків завдяки своїй простоті. Можеш імпровізувати з гантелями і гирями.

• П'ята тренування. Являє собою комплекс суперсетів – інтенсивне тренування для спалювання жиру і повної опрацювання верхньої частини тіла. Її тривалість становить приблизно 70-80 хвилин.

1) Жим штанги стоячи з грудей 3х10-15. Опрацьовує практично все тіло. При виконанні цієї вправи намагайся максимально відвести таз назад, інакше твоя спина буде занадто сильно прогинатися в поперековому відділі, що в майбутньому може загрожувати травмами. Замінити дане вправу можеш жимом гантелей стоячи поперемінно.

2) Махи гантелями в сторони 3х10-15. Зміцнюють м'язи рук, дозволяють намалювати красивий рельєф. Розглянемо варіацію махів руками в сторони в тренажері.

3) Віджимання від брусів 3х8-15. Прекрасна вправа для опрацювання трицепсів і грудних м'язів. Якщо вправа занадто складне, вибери найбільш підходящі варіанти для себе, віджимаючись від лави ззаду або від підлоги вузьким хватом.

4) Розгинання рук з верхнього блоку 3х10-15. Односуставное вправа, чудово розвиває м'язи рук. З допомогою французького жиму зі штангою в позиції лежачи ти разнообразишь свою треню.

5) Згинання рук з гантелями «молот» 3х10-15. Одне з кращих вправ для опрацювання плечево-променевих м'язів. Частково задіяні в роботу біцепси, променеві розгиначі зап'ястка. Не забудь про взаємозамінних вправах, таких як згинання рук з гантелями сидячи або стоячи.

6) Підтягування зворотним хватом 3х8-12. Вправа призначено для тренування грудних м'язів і спини. Якщо тобі не вдається працювати власною вагою, спробуй аналогічну вправу у вигляді тяги до грудей блоку зворотним хватом.

7) Французький жим зі штангою лежачи 3х10-15. Односуставное вправа, чудово розвиває м'язи рук. Можеш виконувати цю вправу з гантелями.